Wat doet gezond eten eigenlijk voor je lichaam en geest?

Overal om je heen hoor je het steeds vaker: eet gezond! Maar wat is ‘gezond’? En wat doet gezond eten eigenlijk voor je? Welke gezonde effecten zijn er precies voor je lichaam? En welke effect heeft gezond eten op je geest? We zeggen niet voor niets ‘Een gezonde geest in een gezond lichaam’. Wat je eet heeft daarop invloed. In dit artikel legt leefstijlcoach Rosaline Ratering McDonald het in begrijpelijke taal uit. Als je gelezen hebt wil je hopelijk nog maar één ding. Ook zo gezond mogelijk eten!

De 10 grote voordelen van gezond eten voor je gezondheid

De één zegt dit, de ander dat. In de jungle van goedbedoelde adviezen zie je al snel door de bomen het bos niet meer en bovendien lijken zelfs deskundigen elkaar meer dan eens tegen te spreken. Relax, ontspan. Terug naar de basis! Gezonde voeding is: voeding zoals de natuur het voor ons bedoeld heeft, in de juiste hoeveelheden en samenstellingen. Gezonde voeding erin, rommel eruit, dat is een goed begin. Meer daarover lees je in mijn gratis e-book De 12 basics voor een gezonder leven. Naast gezonde voeding zijn er nóg 11 basics die van belang zijn voor je gezondheid. Mijn e-book (62 pagina’s) vraag je aan door je…

Dit artikel gaat specifiek dieper in op het ene thema, gezonde  voeding en wat het doet voor je gezondheid. In samenwerking met artsen en andere voedingsdeskundigen zijn 10 grote voordelen op een rij gezet van gezond eten voor je gezondheid.  

Ik zegt altijd tegen mijn cursisten en cliënten: gezond eten is niet moeilijk als je tenminste de hoofdpunten en details van elkaar weet te onderscheiden en in de juiste volgorde ‘aan de juiste knoppen’  draait.  Wat voor de één werkt werkt niet automatisch ook voor de ander, maar er zijn wel een aantal universele basics. Wil je beginnen met de knop om te zetten als het gaat om gezonde voeding? Houd deze tien grote voordelen voor ogen plus de wetenschappelijk onderbouwde tips.

En vooral: geniet van gezond eten. Want gezond eten is vooral ontzettend lekker!

Wetenschappelijk bewijs gezonde voeding

Een gezond dieet omvat een verscheidenheid aan groenten en fruit in vele kleuren, volle granen en zetmeel, goede vetten en magere eiwitten. Gezond eten betekent ook het vermijden van voedingsmiddelen met grote hoeveelheden toegevoegd zout en suiker. In dit artikel bekijken we de tien belangrijkste voordelen van een gezond dieet, evenals het wetenschappelijke bewijs erachter.

Gezondheidsvoordeel 1:  gewichtsverlies met gezonde voeding

Afvallen kan het risico op chronische aandoeningen helpen verminderen. Als je overgewicht of obesitas hebt, loop je een hoger risico om verschillende aandoeningen te ontwikkelen, waaronder:

Onbewerkte groenten en fruit bevatten minder calorieën dan de meeste bewerkte voedingsmiddelen. Iemand die gewicht wil verliezen, moet zijn calorie-inname terugbrengen tot niet meer dan wat hij dagelijks nodig heeft en voldoende bewegen. Het bepalen van de caloriebehoefte is eenvoudig met behulp van onder meer De Eetmeter van het Voedingscentrum.

Het handhaven van een gezond voedingspatroon zonder bewerkte voedingsmiddelen kan helpen om binnen zijn dagelijkse limiet te blijven zonder calorieën te hoeven tellen. Voldoende vezels bijvoorbeeld zijn een onderdeel van een gezond voedingspatroon dat vooral belangrijk is voor het beheersen van het gewicht. Ze geven snel een voldaan gevoel. Per dag heb je zo’n 40 gram vezels nodig. Je darmbacteriën (zie ook verderop, voordeel 9) zijn er dol op!

Gezondheidsvoordeel 2: verminderd risico op kanker met gezonde voeding

Een ongezond voedingspatroon kan leiden tot obesitas, wat het risico op kanker kan verhogen. Ook herstel van kanker gaat minder goed. De American Society of Clinical Oncology meldde in 2014 dat obesitas heeft bijgedragen aan slechtere vooruitzichten voor mensen met kanker.

Diëten die rijk zijn aan groenten en fruit kunnen echter helpen bij de bescherming tegen kanker. Eveneens in 2014 ontdekten onderzoekers dat een dieet rijk aan fruit het risico op kanker van vooral het bovenste maagdarmkanaal verminderde. Ze ontdekten ook dat een dieet rijk aan groenten, fruit en vezels het risico op darmkanker verlaagde en dat een dieet rijk aan vezels het risico op leverkanker verminderde.

Veel zogeheten fytochemicaliën in fruit, groenten, noten en peulvruchten werken als antioxidanten, die cellen beschermen tegen schade die kanker kan veroorzaken. Sommige van deze antioxidanten zijn bètacaroteen, lycopeen en vitamine A, C en E.

Gezondheidsvoordeel 3: verminderd risico op maag- en darmziekten met gezonde voeding (plus check)

Bijna een op de vier Nederlanders had in 2017 problemen met maag, darmen of lever. Dat waren ruim 3,7 miljoen mensen. Dat heeft het RIVM berekend, in opdracht van de Maag Lever Darm Stichting.

In 2017 overleden 15.000 mensen in Nederland met een maag-, darm- of leveraandoening als onderliggende oorzaak. Dat was 10 procent van de totale sterfte dat jaar. Twee jaar eerder, in 2015, bedroegen de zorguitgaven voor deze aandoeningen en ziekten bijna 3,3 miljard euro. De problemen variëren van redelijk onschuldig (infectie) tot zeer ernstig, zoals chronische ontstekingsziektes en kanker. Vorig jaar kwamen er 24.000 nieuwe gevallen van kanker bij.

Volgens de Maag Lever Darm Stichting onderstrepen de cijfers dat ‘we als maatschappij het spijsverteringsstelsel serieus moeten nemen’ en gezonder gaan eten. Het grootste deel (bijna 13.000) overleed in 2017 aan kanker in het spijsverteringsstelsel. Meestal gaat het dan om darmkanker.

Het RIVM berekende ook de verwachting voor 2030. In dat jaar zijn nog eens 10 procent meer mensen bekend bij de huisarts met spijsverteringsproblemen.

Gezondheidsvoordeel 4: diabetes onder controle met gezonde voeding

Een gezond voedingspatroon volgen kan een persoon met diabetes helpen om

Het is essentieel voor mensen met diabetes om hun inname van voedsel met toegevoegde suiker en zout te beperken. Het is ook het beste om gefrituurd voedsel met veel verzadigde en transvetten te vermijden.

Brochure beter met diabetes

Meer lezen? Download de brochure beter met diabetes.

Gezondheisvoordeel 5: een gezonder hart  met gezonde voeding

In Nederland zijn er zo’n 1,55 miljoen mensen met een chronische hart- of vaatziekte. Elke dag: sterven 103 mensen aan een hart- of vaatziekte (50 mannen en 53 vrouwen). Een deel daarvan is leefstijl gerelateerd.

Volgens cijfers die in 2017 zijn gepubliceerd, hebben maar liefst 92,1 miljoen mensen in de Verenigde Staten ten minste één type hart- en vaatziekte. Deze aandoeningen hebben voornamelijk betrekking op het hart of de bloedvaten. Volgens de Heart and Stroke Foundation of Canada kan tot 80 procent van de gevallen van vroegtijdige hartaandoeningen en beroertes worden voorkomen door veranderingen in levensstijl aan te brengen, zoals het verhogen van de fysieke activiteit en gezond eten!

Hartstichting over gezond leven

Ook de Nederlandse Hartstichting benadrukt keer op keer het belang van een gezonde leefstijl met onder meer gezonde voeding. Bestel hier brochures van de Hartstichting voor particulieren over gezond leven

Deze voedingsstoffen zijn goed voor je hart

Het menselijk hart is dol op gezonde voeding. Aanraders zijn onder meer:

Vette vis

Je leest het overal: vette vis zoals zalm, sardines en makreel zijn super goed voor het hart. Vis bevat grote hoeveelheden omega-3 vetzuren, en die verlagen onder andere het risico op een onregelmatige hartslag. Het best is om ongeveer twee maal per week vette vis te eten.

Havermout

Havermout is rijk aan oplosbare vezels. Die verlagen het cholesterolgehalte in je bloed. Ze zorgen ervoor dat de cholesterol niet wordt opgenomen in de bloedbaan. Je consumeert best havermout zonder suiker. Daarnaast zijn ook voedingsmiddelen met volle granen, zoals brood en pasta goed voor het hart.

Donkere chocolade

Wanneer je dagelijks een kleine hoeveelheid donkere chocolade consumeert, heb je minder kans op het krijgen van een hartaanval of een beroerte. Het best eet je chocolade met 70-80 % cacao. Donkere chocolade bevat namelijk componenten die de bloedstollingen en -ontstekingen kunnen verhelpen, je bloeddruk stabiel houden en je hart beschermen.

Citrusvruchten

Wie regelmatig sinaasappels of pompelmoezen eet heeft minder kans op een beroerte. Citrusvruchten bevatten veel vitamine C en dat zorgt er ook voor dat het risico op een hartaandoening vermindert.

Sojaproducten

Sojaproducten, zoals onder andere tofu en sojamelk, bevatten veel onverzadigde vetten, vezels, vitaminen en mineralen. Soja verlaagt de bloeddruk en het cholesterolgehalte in je bloed.

Rode vruchten

Bosbessen, aardbeien en andere bessen verlagen het risico op een hartaanval. Bessen bevatten antioxidanten die de bloeddruk verlagen en bloedvaten verwijden

Tomaten

Tomaten bevatten antioxidanten die ‘slechte’ cholesterol in je bloed verlagen en je bloedvaten openhouden. Zo heb je een lager risico op hartaanvallen én bovendien bevatten tomaten weinig calorieën en weinig suiker.

Noten en zaden

Amandelen, walnoten, pistachenoten, pinda’s en tal van andere noten bevatten vezels die goed zijn voor je hart. Daarnaast bevatten ze ook vitamine E, en die helpt ‘slechte’ cholesterol in je bloed verlagen. Onder andere walnoten en lijnzaden bevatten dan weer veel omega-3 vetzuren, en die verminderen ook het risico op hartproblemen.

Peulvruchten

Peulvruchten, zoals bonen, linzen en erwten, bevatten veel eiwitten en geen ongezond vet. Wie vier maal per week peulvruchten eet, heeft 22% minder kans op hartziektes. Bovendien houden peulvruchten ook de bloedsuikerspiegel onder controle bij mensen die lijden aan diabetes.

Olijven

Olijven en olijfolie bevatten ‘goed’ vet, en helpen bovendien de cholesterol en de bloedsuikerspiegel verlagen. Ook het risico op hartaanvallen en beroertes vermindert.

Broccoli, spinazie en boerenkool

Zo goed als alle groenten zijn gezond, maar groene groenten geven je hart een extra boost. Ze bevatten antioxidanten die je lichaam vrijmaken van schadelijke stoffen, en bovendien bevatten ze ook vezels, vitaminen, mineralen en omega-3 vetzuren.

Avocado`s

Avocado’s zijn rijk aan onverzadigde vetten die de risico’s op hartziekten en de cholesterol in je bloed verlagen.

Groene thee

Het drinken van groene thee brengt verschillende gezondheidsvoordelen met zich mee. Wie dagelijks zo’n drie à vier kopjes groene thee drinkt, heeft 20% minder risico op hart- en vaatziekten. Ook de kans op een hartaanval vermindert aanzienlijk.

Vermijd ongezonde transvetten

Verwijder ongezonde transvetten uit je dieet. Dit zal het niveau van lipoproteïne-cholesterol met lage dichtheid verlagen. Dit type cholesterol (LDS) zorgt ervoor dat plaque zich ophoopt in de bloedvaten, waardoor het risico op een hartaanval en beroerte toeneemt.
Transvet is nog slechter voor de gezondheid dan verzadigd vet. Het verhoogt het risico op hart- en vaatziekten. Door zoveel mogelijk te kiezen voor vloeibaar of zacht vet en niet te veel koek, gebak en snacks te eten, beperk je de inname van transvet. Zowel dierlijk als industrieel transvet verhoogt het LDL-cholesterolgehalte van het bloed. LDL-cholesterol is niet goed voor de bloedvaten. Bovendien verlaagt transvet het HDL-cholesterol. Transvet verhoogt op deze manier het risico op hart- en vaatziekten. Er is ook een direct verband gevonden tussen een hoger risico op hartziekten bij een hogere inname van transvet en industrieel transvet.

Beperk zoutiname

Het verlagen van de bloeddruk kan ook essentieel zijn voor de gezondheid van het hart en het kan helpen om de zoutinname te beperken tot max 6 gram per dag. Zout wordt toegevoegd aan veel bewerkte en fastfoodproducten, en een persoon die hoopt zijn bloeddruk te verlagen, moet deze vermijden.

Gezondheidsvoordeel 6: betere gezondheid van de volgende generatie

Kinderen leren het meeste gezondheidsgerelateerde gedrag van de volwassenen om hen heen. En iedereen met kinderen wéét: kinderen doen niet wat je zegt, kinderen doen wat je doet. Met andere woorden: geef het goede voorbeeld!
In 2018 ontdekten onderzoekers dat kinderen die regelmatig met hun gezin aten, meer groenten en minder suikerrijk voedsel aten dan hun leeftijdsgenoten die minder vaak thuis aten. Kinderen die leren om thuis te koken en tuinieren maken later vaak gezonde voedings- en levensstijlkeuzes maken.

Gezonde voeding voor kinderen

Wil je weten wat jouw kind nodig heeft als het gaat om gezonde voeding? Het Voedingscentrum geeft voorlichting en verstrekt ondersteunde materialen.

Gezondheidsvoordeel 7 Sterke botten en tanden met gezonde voeding

Een voedingspatroon met voldoende calcium en magnesium is nodig voor sterke botten en tanden. Het gezond houden van de botten is van vitaal belang bij het voorkomen van osteoporose en artrose op latere leeftijd.

De volgende voedingsmiddelen zijn rijk aan calcium:

Magnesium is overvloedig aanwezig in veel voedingsmiddelen en de beste bronnen zijn:

Gezondheidsvoordeel 8: een beter geheugen met gezonde voeding

Een gezond dieet kan helpen bij het voorkomen van dementie en cognitieve achteruitgang. Bekend is dat een tekort aan vitamine B12 kan leiden tot problemen met het denkvermogen, zoals vergeetachtigheid. Over het effect van andere vitaminen zijn weinig of tegenstrijdige onderzoeksresultaten bekend. Vitamine C en E bieden mogelijk bescherming tegen bepaalde typen dementie. Een studie in de VS uit 2015 identificeerde voedingsstoffen en voedingsmiddelen die beschermen tegen deze nadelige effecten. Ze vonden het volgende nuttig:

Een zogeheten mediterrane dieet bevat veel van deze voedingsstoffen. Ook voldoende beweging, niet roken en matig of geen alcohol drinken is belangrijk tegen geheugenverlies.

Gezondheidsvoordeel 9: gezonde darmen met gezonde voeding

De dikke darm zit vol met van nature voorkomende bacteriën, die een belangrijke rol spelen bij het metabolisme en de spijsvertering. Bepaalde bacteriestammen produceren ook vitamine K en B, wat de dikke darm ten goede komt. Deze stammen helpen ook om schadelijke bacteriën en virussen te bestrijden. Een voedingspatroon met weinig vezels en veel suiker en vet verandert het darmmicrobioom, waardoor de ontsteking in het gebied toeneemt.

Verwen je darmbacteriën met deze voedingsmiddelen:

Dit samen biedt een combinatie van natuurlijke prebiotica en probiotica die goede bacteriën helpen gedijen in de dikke darm.
Vezels bevorderen ook regelmatige stoelgang, wat darmkanker en diverticulitis kan helpen voorkomen. Drink dagelijks 1.5 tot 2 liter water voor een optimaal resultaat.

Gezondheidsvoordeel 10: beter humeur met gezonde voeding

Er is toenemend wetenschappelijk bewijs voor een nauwe relatie tussen voeding en stemming. Onderzoekers hebben ontdekt dat een dieet met een zogeheten hoge glycemische lading verhoogde symptomen van depressie en vermoeidheid kan veroorzaken. De glycemische index (GI) geeft aan hoe snel koolhydraten worden opgenomen in het bloed. Voeding met een lage GI wordt minder snel opgenomen en geeft minder hoge bloedsuikerpieken en minder schommelende bloedsuikers. (Hierdoor is ook de kans op hypo’s, hypers en complicaties van diabetes kleiner). 
Glycemische lading (GL) houdt ook nog rekening met de daadwerkelijk gegeten hoeveelheid. Een voedingspatroon met een hoge glycemische lading bevat veel geraffineerde koolhydraten, zoals die in frisdranken, vruchtensappen, cakes, witbrood en koekjes. Groenten, fruit (met de vezels), en volle granen hebben een lagere glycemische lading.

Eet jezelf blij met deze voedingsmiddelen

Gezonde voedingsmiddelen (met een lage GL) die je stemming positief kunnen beïnvloeden zijn:

Amandelen

De aminozuren in amandelen helpen bij het creëren van dopamine in je hersenen. Het Voedingscentrum geeft ook aan dat aminozuren bijdragen aan de aanmaak van dopamine, dat een prettig gevoel geeft. Vandaar dat een andere naam voor dopamine ‘gelukshormoon’ is.

Spinazie

De vitaminen B9 en B12 in spinazie onderdrukken depressieve gevoelens. Dit komt doordat vooral B12 een belangrijke rol speelt in het doorgeven van signalen naar de hersenen. Een portie vis erbij versterkt de werking van de B-vitamines.

Broccoli

Broccoli bevat veel chroom, een mineraal dat de hoeveelheid serotonine en melatonine doet stijgen in je hersenen. Die neurotransmitters stabiliseren je gemoed (perfect tegen moodswings!). Onderzoek van Duke University toonde aan dat chroom kan helpen bij de behandeling van depressies, maar meer onderzoek is nog nodig hiernaar.

Saffraan

Deze kleurrijke plant zorgt ervoor dat er meer serotonine vrijkomt in de hersenen, op dezelfde manier zoals antidepressivum Prozac dat doet. Een Iraanse studie onderzocht het effect van saffraancapsules bij vrouwen met humeurschommelingen als symptomen van PMS. De symptomen verminderden dankzij de capsules met 50 %.

Chilipeper

Wanneer ons brein capsaïcine signaleert, de stof die chilipeper pikant maakt, maakt het vanzelf endorfine aan om ons lichaam te kalmeren. Bij erg pikante pepers kan de endorfine zorgen voor een euforisch gevoel.

Zalm

Verschillende studies wijzen op het verband tussen depressie en een gebrek aan omega-3 vetzuren. Aangezien je lichaam deze vetzuren niet zelf aanmaakt, moet je ze uit voeding halen. Vette vis zoals zalm vormen een prima bron van onverzadigde vetzuren.

Chocolade

De beste bewaren we voor het laatst. Al een klein blokje kan ons positief humeur beïnvloeden. Chocolade bevat namelijk anandamide, een neurotransmitter die hetzelfde effect heeft als THC, het werkzame bestanddeel in marihuana. Kies voor donkere chocolade(70-80% cacao) met zo weinig mogelijk suiker.

Over de auteur

De schrijfster van dit artikel Rosaline Ratering McDonald (Arnhem, 1962) is onder meer gediplomeerd voedingsdeskundige, docent leefstijlcoaching, KABIZ geregistreerd Stoppen Met Roken Coach en grondlegster van Leefstijlplan natuurlijk in balans (www.leefstijlplannatuurlijkinbalans.nl). Ze is voorzitter van Stichting Gratis Gezond (www.stichtinggratisgezond.nl). Samen met andere leefstijlprofessionals zet zij zich in voor een gezondere en meer rechtvaardige samenleving.

Geraadpleegde bronnen:
Richtlijnen Goede Voeding Gezondheidsraad 2015; Medical News Tody; Stichting Beter Met Diabetes; Dokters van nu (AVROTROS); NedKAD; De 12 basics voor een gezonder leven en Rotsvast (Gezond & Weldoen.nl)