Een nieuw pad ontstaat door erop te lopen (Lao Tse)
‘Hoeveel tijd kost gedragsverandering?’ De meeste mensen bedoelen met deze vraag eigenlijk: ‘Hoe lang doe ik erover om een nieuwe gewoonte te leren?’ We willen graag weten hoeveel tijd we moeten investeren in nieuw gedrag voordat het ‘vanzelf’ gaat. Gedragsonderzoeker Ben Tiggelaar weet hoe het zit.
Feiten en fabels
Er bestaan heel wat fabeltjes over hoe lang gedragsverandering duurt. De populairste zijn:
21 dagen.
30 dagen.
40 dagen.
100 dagen.
1000 dagen.
En: sla je een dag over, dan moet je helemaal opnieuw beginnen met tellen.
Het klopt niet. De feiten zijn anders. Een bekend en gewaardeerd onderzoek onder gedragswetenschappers komt van Philippa Lally en collega’s. Het werd gepubliceerd in 2009.
De onderzoekers vroegen 96 studenten om een nieuwe, eenvoudige gedraging te kiezen op het gebied van eten, drinken of bewegen.
Het moest gaan om dagelijks gedrag dat telkens in dezelfde context werd uitgevoerd.
• Bijvoorbeeld: voortaan elke dag een stuk fruit eten bij de lunch.
• Of: elke dag tien keer opdrukken voor het ontbijt.
De studenten gingen 12 weken aan de slag.
Met een vragenlijst, de zogenaamde Self Reported Habit Index (SHRI), werd gemeten of het gedrag al ‘vanzelf’ ging.
Gemiddeld 66 dagen
Lang verhaal kort: Lally en collega’s kwamen uit op een gemiddelde van 66 dagen.
Het gaat om een gemiddeld. De ene helft van de mensen deed er korter over. De andere helft deed er langer over.
Ook belangrijk: de spreiding was groot.
Sommige mensen voerden hun gedrag al na 18 dagen automatisch uit. Anderen zouden er – een schatting van de onderzoekers na 12 weken meten – 254 dagen over doen.
Goed. Wat weten we nu? Eigenlijk nog niet zoveel, aldus Ben Tiggelaar. “In dit onderzoek ging het om eenvoudig, dagelijks gedrag.
Maar heel veel dingen die wij willen veranderen, bijvoorbeeld op het werk, zijn veel complexer. Of het gaat om dingen die we vaker doen dan eens per dag. Of juist minder vaak. Bovendien kunnen we niet altijd zelf kiezen wat we gaan veranderen. Dat maakt het ook moeilijker.”
5 hoofdpunten
Wat kun je dan wél zeggen op basis van dit en ander onderzoek? Tiggelaar formuleert 5 hoofdpunten.
1. Kijk niet naar het aantal dagen, maar naar het aantal herhalingen. Op basis van Lallys onderzoek kun je zeggen: een simpele gewoonte ontwikkelen kost tussen de 18 en 254 herhalingen.
2. Realiseer je dat herhalen alleen niet genoeg is. Je moet bij het nieuwe gedrag ook een gevoel van beloning ervaren. Anders wordt het gedrag nooit automatisch.
Goed om te weten: als je je iets hebt voorgenomen en het lukt je, dan kan dit al genoeg zijn om het beloningscentrum in je brein te prikkelen.
3. Het aantal herhalingen dat je nodig hebt, kan per persoon verschillen.
4. Het aantal herhalingen dat nodig is, kan ook per gedraging verschillen. Complexer gedrag aanleren kost meer tijd.
5. Het aantal herhalingen kan verschillen per context. Als de directe omgeving waarbinnen je aan nieuw gedrag werkt, stabiel is en het nieuwe gedrag makkelijk maakt, dan gaat het sneller automatisch.
En: een keertje overslaan bleek in het onderzoek van Lally niet. Eén dagje missen had geen negatief effect. Maar meerdere dagen missen zorgde er wel voor dat het vormen van een gewoonte moeilijker ging.
Kortom: begin, hou vol, laat je niet van de wijs brengen als het eens een dag tegen zit en ga gewoon weer door met het aanleren van nieuwe gewenste gewoonte.
Een nieuw pad ontstaat door erop te lopen. Deze uitspraak, van de Chinese wijsgeer Lao Tse (6e eeuw na Christus) is nog altijd actueel.
Bron: Ben Tiggelaar www.tiggelaar.nl
