Hoe je roomboter en volle melk kunt blijven eten, zonder de richtlijnen van de Gezondheidsraad te negeren

Als je een liefhebber bent van volle zuivelproducten zoals roomboter en volle melk, vraag je je misschien af of je deze nog kunt blijven consumeren zonder in conflict te komen met de voedingsadviezen van de Gezondheidsraad. Het antwoord is: ja, het kan! De richtlijnen adviseren om het aandeel verzadigde vetten in je voeding te beperken tot maximaal 10% van je totale energie-inname die nodig is om gezond de dag door te komen. Met een aantal slimme aanpassingen kun je roomboter en volle melk blijven gebruiken binnen, de wetenschappelijke aanbevelingen. 

In deze blog leg ik uit hoe je dit in de praktijk brengt en tegelijkertijd gezonde keuzes maakt voor je hart en bloedvaten, zonder je favoriete volle zuivelproducten volledig op te geven. (Op vraag of zuivel zoals melk voor volwassenen nodig is, ga ik een andere keer in).

De balans tussen verzadigde en onverzadigde vetten

De Gezondheidsraad adviseert om je dagelijkse energie-inname als volgt te verdelen:

• 40-70% koolhydraten,
• 10-25% eiwitten,
• 20-40% vetten.

De marges bepalen de speelruimte. Hoe je ze het beste kunt hanteren hangt af van wie je bent, wat je doet en welke doelen je voor ogen hebt. Omdat niemand de berekeningen ervan en de vertaling maar de praktijk van alle dag uit de losse mouw kan schudden, doet het Voedingscentrum aanbevelingen. Maar het Voedingscentrum is zoals we weten géén voorstander van volle melk en roomboter.

Belangrijk voor dit artikel is te beseffen dat niet meer dan 10% van die vetten afkomstig mag zijn uit verzadigde vetten, zoals die in roomboter, volle melk en andere dierlijke producten voorkomen. Dat heeft de Gezondheidsraad op basis van wetenschappelijk (meta-)onderzoek vastgesteld. De vertaling ‘voor alledag’ vind je terug in de Richtlijnen Goede Voeding (download hier een handig verkort overzicht) en ook het Voedingscentrum houdt hiermee rekening met de aanbevelingen.

Zelf slimme keuzes maken

Je kunt ook zélf  goed nadenken en slimme keuzes maken, ook als je wél roomboter en andere volle zuivel wilt eten. Bijvoorbeeld omdat je puur en onbewerkt wilt eten. Het is niet ‘verboden’.  Maar je moet oed weten waar je mee bezig bent en de richtlijnen van de Gezondheidsraad niet zonder meer naast je neerleggen., want er staat nogal wat op het spel, namelijk je gezondheid. Het draait allemaal om balans: door bewust met je voeding om te gaan, kun je de ruimte creëren voor af en toe roomboter en volle melk zonder dat je de richtlijnen overschrijdt.

Het draait allemaal om balans: door bewust met je voeding om te gaan, kun je de ruimte creëren voor af en toe roomboter en volle melk zonder dat je de richtlijnen overschrijdt.

10 Praktische tips om roomboter en volle melk in je dieet te passen

1. Meet je totale vetinname Begin met het berekenen van hoeveel calorieën je dagelijks nodig hebt en hoeveel vetten je mag consumeren volgens de Gezondheidsraad (20-40% van je totale energie-inname). Van die hoeveelheid mag maximaal 10% afkomstig zijn van verzadigde vetten. Houd hier rekening mee wanneer je producten kiest zoals roomboter en volle melk.
2. Gebruik roomboter als smaakmaker, niet als hoofdingrediënt Roomboter is heerlijk, maar het is belangrijk om het met mate te gebruiken. Een klein beetje roomboter op je brood of om groenten mee op smaak te brengen is vaak al genoeg om te genieten van de rijke smaak zonder je vetlimiet te overschrijden.
3. Kies voor halfvolle melk Door volle melk te vervangen door halfvolle melk verlaag je je verzadigde vetinname aanzienlijk, zonder dat je helemaal hoeft over te stappen op magere melk. Je behoudt nog wat romigheid, maar met minder vet.
4. Eet meer plantaardige vetten Een groot deel van de vetten in je dieet zou afkomstig moeten zijn van onverzadigde vetten, zoals die in olijfolie, avocado’s, noten en vette vis. Door deze gezonde vetten de basis te laten vormen, houd je ruimte over voor incidentele consumptie van verzadigde vetten uit zuivelproducten.
5. Beperk andere bronnen van verzadigde vetten Als je weet dat je roomboter en volle melk wilt blijven gebruiken, is het slim om andere bronnen van verzadigde vetten, zoals rood vlees (vooral varkensvlees) en vetrijke snacks, te beperken. Hierdoor blijft er meer “ruimte” over voor zuivelproducten binnen je totale verzadigde vetlimiet.
6. Probeer vegetarische alternatieven Minder vlees eten, en vooral minder varkensvlees, kan helpen om je verzadigde vetinname onder controle te houden. Als je af en toe vegetarisch eet of kiest voor plantaardige eiwitten zoals peulvruchten en tofu, blijft er ruimte over voor de verzadigde vetten in zuivelproducten.
7. Gebruik volle zuivelproducten bij speciale gelegenheden Je hoeft volle melk of roomboter niet elke dag te gebruiken. Bewaar het voor speciale gelegenheden, zoals bij het maken van een romige saus of een feestelijk dessert. Op andere dagen kun je magere of halfvolle producten gebruiken.
8. Kies voor kleinere porties Als je toch wilt genieten van volle zuivelproducten, kun je dit doen door kleinere porties te gebruiken. Een kleine hoeveelheid volle melk in je koffie of een dun laagje roomboter op je brood kan net zo bevredigend zijn als grotere hoeveelheden.
9. Lees etiketten zorgvuldig Houd in de gaten hoeveel verzadigde vetten er in de producten zitten die je consumeert. Door bewust te kiezen, kun je gemakkelijker binnen de aanbevelingen van de Gezondheidsraad blijven.
10. Combineer met vezelrijke voedingsmiddelen Het eten van voldoende vezels uit groenten, fruit en volkorenproducten kan helpen om de negatieve effecten van verzadigde vetten op je cholesterolgehalte te verminderen. Dit betekent dat je in een gezond, gebalanceerd dieet af en toe ruimte kunt maken voor volle zuivelproducten.

Minder vlees eten: een belangrijke stap

Vlees, en met name varkensvlees en andere bewerkte vleesproducten, zijn grote bronnen van verzadigde vetten. Door het verminderen van je vleesconsumptie maak je niet alleen je dieet gezonder, maar creëer je ook meer ruimte voor het af en toe eten van volle zuivelproducten zonder je verzadigde vetlimiet te overschrijden.

Een goed alternatief is om vaker voor magere vleesopties zoals kip en kalkoen te kiezen, of nog beter, plantaardige eiwitbronnen zoals linzen, bonen en noten. Dit past binnen de huidige trend naar een meer plantaardig dieet, wat niet alleen beter is voor je gezondheid, maar ook voor het milieu.

De rol van de Gezondheidsraad en het Voedingscentrum

De adviezen van de Gezondheidsraad zijn gebaseerd op grondig wetenschappelijk onderzoek en worden door het Voedingscentrum vertaald naar praktische richtlijnen. Hoewel de nadruk wordt gelegd op het beperken van verzadigde vetten, erkent de Gezondheidsraad ook dat kleine hoeveelheden verzadigde vetten geen probleem hoeven te zijn binnen een verder gezond dieet. Zolang je de adviezen opvolgt en bewuste keuzes maakt, is er ruimte voor flexibiliteit. Persoonlijk kies ik ervoor om én zo puur en onbewerkt mogelijk te eten én de adviezen en dus ook de geboden speelruimte van het Gezondheidsraad in acht te nemen.

Persoonlijk kies ik ervoor om én zo puur en onbewerkt mogelijk te eten én de adviezen en dus ook de geboden speelruimte van het Gezondheidsraad in acht te nemen.

Goede bedoelingen

Het Voedingscentrum is géén voorstander van roomboter en andere volle zuivelproducten. Ik probeer altijd goede bedoelingen achter standpunten te ontdekken. IOok hier. k ben ervan overtuigd dat als Nederland de adviezen van het Voedingscentrum strikt zou uitvoeren, we veel minder obesitas, diabetes en hartkwalen zouden hebben en  ook minder ondervoeding bij de oudere generatie in verzorgingstehuizen waar echt gezonde voeding vaak een sluitpost is op de begroting.

Het Voedingscentrum adviseert om volle zuivelproducten, zoals volle melk, room, en roomboter, te vervangen door magere of halfvolle varianten, en in het geval van vetten door vloeibare plantaardige oliën. Wat zijn daarvan de goede bedoelingen? De aanbeveling is gebaseerd op wetenschappelijke inzichten met betrekking tot de invloed van verzadigde vetten op de gezondheid, met name het risico op hart- en vaatziekten.

1. Verzadigde vetten en hartgezondheid Volle zuivelproducten bevatten relatief veel verzadigde vetten. Onderzoek toont aan dat een hoge inname van verzadigde vetten het LDL-cholesterolgehalte verhoogt, wat een risicofactor is voor hart- en vaatziekten. Het Voedingscentrum, gebaseerd op adviezen van de Gezondheidsraad en internationale organisaties zoals de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO), streeft naar een vermindering van het risico op hart- en vaatziekten door de consumptie van verzadigde vetten te beperken tot minder dan 10% van de totale energie-inname.

De goede bedoeling: Door mensen aan te moedigen volle zuivelproducten te vervangen door magere of halfvolle varianten, wil het Voedingscentrum helpen om het cholesterolgehalte onder controle te houden en zo de kans op hart- en vaatziekten te verlagen.

1. Alternatieven met onverzadigde vetten Het Voedingscentrum raadt aan om verzadigde vetten te vervangen door onverzadigde vetten, die voornamelijk te vinden zijn in plantaardige oliën, noten, zaden en vis. Onverzadigde vetten hebben een gunstig effect op het cholesterolgehalte, omdat ze het LDL-cholesterol verlagen en het HDL-cholesterol (het ‘goede’ cholesterol) ondersteunen.

De goede bedoeling: Het stimuleren van de inname van onverzadigde vetten draagt bij aan een beter vetzuurprofiel, wat de gezondheid van het hart bevordert. Vervanging van bijvoorbeeld roomboter door vloeibare plantaardige oliën helpt mensen om hun risico op hart- en vaatziekten te verlagen.

1. Caloriebeheer en gewichtscontrole Volle zuivelproducten bevatten niet alleen meer verzadigde vetten, maar ook meer calorieën in vergelijking met magere of halfvolle varianten. Het overstappen naar magere zuivelproducten kan helpen bij gewichtsbeheersing, vooral in een tijd waarin overgewicht en obesitas toenemen. Overgewicht is een belangrijke risicofactor voor verschillende chronische ziekten, waaronder diabetes type 2, hart- en vaatziekten en sommige vormen van kanker.

De goede bedoeling: Door magere zuivel aan te bevelen, wil het Voedingscentrum mensen helpen hun calorie-inname te beheersen, wat bijdraagt aan het handhaven van een gezond gewicht en het voorkomen van gewicht-gerelateerde gezondheidsproblemen.

1. Richtlijnen voor een gebalanceerd dieet Het Voedingscentrum baseert de adviezen op het totale dieet. In de Nederlandse eetgewoonten komt een aanzienlijke hoeveelheid verzadigde vetten uit dierlijke producten, zoals zuivel, vlees en boter. Door volle zuivelproducten te vervangen, wordt het makkelijker om de balans tussen verzadigde en onverzadigde vetten te behouden en binnen de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid te blijven.

De goede bedoeling: De vervanging van volle zuivelproducten past in het bredere doel van het bevorderen van een gezond, gebalanceerd dieet waarin de consumptie van verzadigde vetten onder controle wordt gehouden.

Dus vooral: hart- en vaatziekten verminderen

De belangrijkste drijfveer achter het advies van het Voedingscentrum om volle zuivelproducten te vervangen, is het verminderen van de inname van verzadigde vetten om de risico’s op hart- en vaatziekten te verkleinen. Dat bereik je door leefstijl aan te passen, gezond te  eten en onder andere die 10% regel ten aanzien van verzadigde vetten in de gaten te houden. Zelf denk ik dat het niet alleen gaat om je voeding aanpassen, maar ook om voldoende bewegen, matig met alcohol (liefst helemaal niet), niet roken en ziekmakende emoties zoals wrok en onvergeving gezindheid loslaten.

Het centrum wil mensen helpen gezondere keuzes te maken door alternatieven aan te bieden die gunstig zijn voor het cholesterolgehalte en het totale vetprofiel. Tegelijkertijd speelt gewichtsbeheersing een rol in deze aanbevelingen, gezien de impact van overtollige calorieën op de volksgezondheid. Kortom, de goede bedoeling is om mensen te ondersteunen bij het handhaven van een gezonde levensstijl en het voorkomen van chronische ziekten.

Zelf denk ik dat het niet alleen gaat om je voeding aanpassen, maar ook om voldoende bewegen, matig met alcohol (liefst helemaal niet), niet roken en ziekmakende emoties zoals wrok en onvergeving gezindheid loslaten.

Matigheid als sleutel

Wil je daarentegen toch roomboter en volle melk consumeren zonder de aanbevelingen van de Gezondheidsraad te negeren, dan is  matigheid de sleutel. Door bewuste keuzes te maken, je inname van verzadigde vetten te beperken, en gezonde alternatieven te omarmen, kun je een evenwichtig en voedzaam dieet volgen waarin er ruimte blijft voor de producten waar je van houdt. Door slimme aanpassingen, zoals minder vlees eten en het kiezen van plantaardige vetten, houd je je verzadigde vetinname binnen de veilige marge en blijf je trouw aan de adviezen van de Gezondheidsraad.

Persoonlijk vind ik het op z’n minst bijzonder, dat de Richtlijnen Goede Voeding , die van tijd tot tijd worden bijgesteld, door de jaren heen steeds meer zijn gaan neerkomen op meer plantaardig eten, minder vlees,  veel groenten eten, noten en zaden mogen tegenwoordig ook en vaker vis eten. En over het eten van varkensvlees  wordt gezegd dat er gezondere alternatieven zijn, zoals rund, lam of kip. We gaan de goede kant op.

Maandactie Body Support Online

Nu nog van denken en weten naar…. dóen. En dat is niet altijd even makkelijk,  want  hoe pas je nou al deze kennis toe? Je hebt niet alleen inzicht maar ook wijsheid nodig en misschien ook wel een handige steuntje in de rug. Dat heb ik voor je. Met ons superslimme   Body Support Online programma hoef je geen zorgen te maken  óf je hetwel goed doet’. Het is een geheel op maat gemaakte dus persoonlijke totaal aanpak, gericht op de verandering van leefstijl, aan de hand van je eigen leefstijl- en voedingsdeskundige. Ook jij kunt met kleine stappen ervaren hoe je ontzettend lekker en optimaal gezond kunt combineren, zelfs als je roomboter wilt blijven eten.

Wil je meer weten, meld je dan hier aan voor de maandactie voor vrijblijvend kennismakingsconsult. 

Dus: ook jij kunt met kleine stappen ervaren hoe je ontzettend lekker en optimaal gezond kunt combineren, zelfs als je roomboter wilt blijven eten.

Auteur:  Rosaline Ratering-McDonald, medisch geaccrediteerde stoppen met roken coach (KABIZ),  voedingsdeskundige (BGN), lid Vereniging Arts en Leefstijl. Train de trainer (leefstijl en communicatie NRTO/CRKBO)